Lernleben-Gesundheitsblog

Alle kennen ihn, niemand mag ihn. Den wohl unbeliebtesten Wegbegleiter, der uns scheinbar unaufhörlich durch das Leben treibt? Und obwohl in wir ihn nicht sonderlich mögen, reden wir andauernd von ihm. „Ich habe Stress“ ist eine Aussage, die wir alle verstehen, die wir nicht hinterfragen und schon gar nicht anfechten. Denn, wer Stress hat, der hat etwas unheimlich Wichtiges zu tun, ist überfordert, verängstigt oder unter Zugzwang. Der Stress ist ein unbeliebter Wegbegleiter, der uns nicht nur in unserem Alltag, sondern auch unserem Körper gehörig zusetzt.

Da aber schon der Alltag uns Stress verursacht, so ist die aktuelle Corona-Krise ein echter Multiplikator. Ich möchte dir hier einen kurzen Einblick geben, wie Stress entsteht, aber vor allem verschiedene Ansätze geben, wie du versuchen kannst ihn zu bewältigen. Auch möchte ich anmerken, dass es in dieser Zeit der Corona-Krise auch die Möglichkeit gibt psychosoziale Beratung über Telefon oder Skype durchzuführen. Auf lernleben finden sie Lebens- und Sozialberater, die sie kontaktieren können.

 

Die gestresste Mineralwasserflasche

Er hat also einen Namen, der Stress, aber was wissen wir schon über ihn?

Was Stress in unserem Körper auslöst, ist nichts anderes als ein Zusammenwirken aus dem zentralen Nervensystem, dem vegetativen Nervensystem und dem Hormonsystem. Ursprünglich hat Hans Selye den Begriff Stress aus der Physik entlehnt, um die „unspezifische Reaktion des Körpers auf jegliche Anforderung“ zu benennen. Das ist nicht nur beim Menschen so, man kann jeden Gebrauchsgegenstand, wie etwa eine Mineralwasserflasche, Stress aussetzen. Denn in der Werkstoffkunde ist Stress „die Veränderung eines Materials durch äußere Krafteinwirkung“.

 

Durch Stress zu einer niedrigeren Gedächtnisleistung

Sobald Stress ausgelöst wird, entsteht eine Interaktion mit den in unserem Gehirn gespeicherten Emotionen und Erinnerungen. Der Hippocampus ist die zentrale Schaltstation des limbischen Systems. Je stärker dieser betroffen ist, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Cortisol ist ein gefährlicher Zeitgenosse, denn Cortisol durchbricht nicht nur die Gehirnschranke, sondern wirkt auch toxisch. Und nicht nur das – je höher der Cortisolspiegel in unserem Blut ist, desto niedriger wird unsere Gedächtnisleistung, denn bei einem dauerhaft hohen Cortisolspiegel schrumpft der Hippocampus. Wenn der Cortisolangriff vorbei ist, nimmt er glücklicherweise wieder an Volumen zu. Zudem erschöpft ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel die Nebennieren, was durch eine Messung der Cortisolkonzentration im Blutserum, im Urin oder im Speichel nachgewiesen werden kann.

 

Ist das jetzt Stress oder kann das weg?

Bei dieser Frage hilft das Stressbewältigungsmodell von Lazarus weiter. Nach Lazarus bewerten wir zunächst eine Situation, indem wir entscheiden, ob eine Situation nicht weiter relevant, positiv, negativ oder gar gefährlich oder bedrohlich ist. Eine als gefährlich wahrgenomme Situation führt dazu, dass wir einmal darüber nachdenken, welche Ressourcen wir dieser Gefahr oder Bedrohung zu entgegnen haben. Kommen wir zu dem Schluss, dass wir keine Ressourcen zur Bewältigung zur Verfügung haben, dann ist er da, der ungeliebte Stress. Und den lassen wir dann nicht einfach schalten und walten, nein, wir reagieren, und zwar idealerweise so, dass wir ihn bewältigen. Diese Stressbewältigung kann problemorientiert oder ergebnisorientiert stattfinden. Wir verändern also entweder die Problemsituation oder wir reagieren kognitiv (z.B. durch Sorgen, Verringerung des Selbstwert), körperlich (Kopfschmerzen, Schweißausbruch) und/oder emotional (Angst, Ärger, Gereiztheit) auf die Stresssituation, zumal nicht jede Situation verändert werden kann.

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©pathdoc – stock.adobe.com

 

1. Das ist Stress und muss wieder weg – 3 Wege zur Stressbewältigung

Stress ist kein gewünschter Dauerzustand, deshalb brauchen wir Mittel und Wege, um ihn zu bewältigen. Gert Kaluza empfiehlt drei Hauptwege zur individuellen Stressbewältigung, die über die Vervollständigung der folgenden Sätze beschritten werden.

  1. Ich gerate in Stress, wenn …
  2. Ich setze mich selbst unter Stress, indem …
  3. Wenn ich im Stress bin, dann …

Wenn du diese Sätze fortsetzt, kommst du zu Erkenntnissen, die dich in deinem persönlichen Stressmanagement weiterbringen. Ich möchte dir aber auch noch ein paar sinnvolle Tipps aus dem instrumentellen, aus dem mentalen und regenerativen Stressmanagement mitgeben.

 

2. Tipps aus dem instrumentellen Stressmanagement

  • Suche nach Informationen, sie können dir dabei helfen, die Situation besser zu verstehen
  • Erledige nicht alles selbst, sondern delegiere Arbeitsaufgaben
  • Strukturiere dein Arbeitspensum und sage, heute erledige folgende drei Aufgaben/Schwerpunkte
  • Überdenke deine persönliche Zeitplanung – Wann mache ich zu viel?, Wann mache ich zu wenig? Arbeite ich morgens oder nachmittags konstruktiver? Passt meine aktuelle Zeitplanung überhaupt zu mir?
  • Lege Prioritäten fest und richte dich danach (siehe auch das Eisenhower Prinzip)
  • Wenn du allein nicht weiterkommst, dann führe klärende Gespräche oder hol dir Unterstützung.

 

3. Tipps aus dem mentalen Stressmanagement

  • Überlege dir, wie streng bist du mit dir selbst? Bist du womöglich perfektionistisch veranlagt und verlangst dir selbst oder anderen zu viel ab?
  • Gelingt es dir, aktuelle „Bedrohungen“ als Herausforderungen zu betrachten, die dich langfristig weiterbringen?
  • Finde Affirmationen, die zu deiner persönlichen Herausforderung passen und sag sie dir jeden Morgen vor. Affirmationen sind nachweislich eine effektive Methode, um Veränderungen erfolgreich durchzuführen. Mit ihnen kann man die Gedanken sowohl auf bewusster als auch auf unbewusster Ebene positiv beeinflussen. Beispiel: „Ich bin die Ruhe und Gelassenheit selbst.“
  • Sei dir deiner Stärken und Ressourcen bewusst und schreibe auf, welche Situationen du in deinem Leben schon gemeistert hast und was du alles erreicht hast. Das hilft dir auch dabei, negative Glaubenssätze über dich aufzulösen und mit positiver Energie neuzustarten.
  • Praktiziere Achtsamkeitstraining: Mithilfe des sogenannten Bodyscans nimmst du deinen Körper ganz bewusst wahr. Versuche das am besten in der Liegeposition, indem du Teile deines Körpers nacheinander „scanst“ und sie dabei bewusst wahrnimmst.
  • Eine andere Möglichkeit ist die Gehmeditation. Dabei setzt du nacheinander ganz bewusst deine Füße auf den Boden. Du spürst dabei den Untergrund und nimmst Gerüche und Geräusche aus der Umgebung bewusst auf.

 

4. Tipps aus dem regenerativen Stressmanagement

Autogenes Training führt dich in eine „progressive Muskelentspannung“

  • Versuche einfache Atemtechniken durchzuführen
  • Gönne dir bewusst Genuss und nimm dir auch die Zeit dafür (weniger ist mehr, dafür aber richtig genießen und vorausplanen)
  • Schaffe dir eine „Erholungsoase“ in deinem Wohnraum
  • Erfreue dich auch an „kleinen Dingen“
  • Wir alle wissen, Stress kommt in unterschiedlichen Lebensabschnitten und in unterschiedlichen Gewändern auf uns zu. Derzeit löst der Verlust der Kontrolle bei ganz vielen Menschen Ängste aus. Auch Ängste sind vielseitig. Wir wissen nicht, wie lange die derzeitige Situation andauert und es liegt nicht in unserer Macht, die Situation zu verändern.

Wir sind aber nicht ohnmächtig. Solche Ängste können überwunden werden, indem der Blickwinkel auf die Situation verändert wird. Mentaltraining oder Meditation helfen dir dabei, nach innen zu gehen.

Ich biete in der aktuellen Lage sowohl „Online-Beratungen“ als auch „Online – Kurse an“ – Alle Infos dazu findest du hier auf meinem Profil.

Deine Sabine Blang

fotocredits: ©Konstantin Yuganov – stock.adobe.com

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